@Striker Planu konkretnego nie mam, ale polecałbym ci ułożyć sobie samemu. Mogę pomóc, a z hantlami i drążkiem na lajcie fbw zrobisz.

@Striker https://zmianasylwetki.pl/trening-calego-ciala-z-hantlami-fbw/

@Striker A jakie obciążenie posiadasz w tych hantlach? Jeśli jesteś początkującym to polecam nie ustawiać priorytetu na żadną partie mięśniową, a iść od największej do najmniejszej, tj:

Nogi: Wykroki / Przysiady
Plecy: Podciąganie na drążku / Wiosłowanie
Klatka: Dipy (może być na krzesłach) / wyciskanie hantli na prostej lub skosie
Barki: OHP hantlami / Wznosy bokiem
Triceps: Francuz / Wyciskanie wąsko w pozycji leżącej
Biceps: Podnoszenie hantli ze zgięciem w łokciu

Trening wykonujesz 3 razy w tygodniu (np poniedziałek, środa, piątek) po jednym ćwiczeniu na każda partie ciała, systemem A/B/A, czyli jeśli przykładowo w treningu A masz przysiady, to w treningu B dajesz wykroki.

Do tego polecałbym dodać martwy ciąg, ale nie wiem czy masz odpowiednio ciężkie hantle, aby wykonywać to ćwiczenie. Dodatkowo po treningu możesz zrobić ćwiczenia na mięśnie brzucha, tj plank czy wznosy nóg.

@Striker Sam podczas Covidu byłem zmuszony robić treningi w domu z hantlami i gumami. Mogę podrzucić Ci dwa filmiki, ale też spisze Ci listę ćwiczeń idealnych pod hantle (wielostawowe lub izolacje) i które możesz zrobić z tym co masz. Zakładam, że nie masz żadnej ławeczki w domu:
- Przysiad bułgarski
- Wykroki / Zakroki
- Rumuński martwy ciąg z hantlami
- Syzyfki
- Floor press
- Pompki (na szerokość barków lub ciut szerzej, dłonie równolegle do ciała)
- Rozpiętki z ziemi
- Przenoszenie hantla leżąc na ziemi
- Wiosłowanie hantlem
- Podciąganie podchwytem i nachwytem (na zmianę co kilka tygodni) z doczepionym ciężarem
- Wyciskanie na barki siedząc
- Wznosy w bok (siedząc lub stojąc - siedząc mniej bujasz tułowiem)
- Wznos hantli w przód
- Wznosy hantli w pochyleniu (na tył barku)
- Francuskie uginanie leżąc
- Prostowanie francuskie z hantlem jednorącz
- Kickback (triceps)
- Uginanie na biceps klasycznie stojąc z rotacją
- Uginanie na biceps młotkowo
- Uginanie na biceps w oparciu o kolano
- Wspięcia a palcach jednonóż

A jak chcesz filmiki to:
-

- (tu przyda się ławka)

Najlepiej sobie złożyć trening po 2 ćwiczenia na każdą większą partie mięśniową (Nogi, Klata, Plecy, Barki) i po 1 na mniejsze partie (Triceps, Biceps, Brzuch, Łydki). Każde ćwiczenie po 2 na początku a potem 3 serie. Zakres powtórzeń od 8 do 15 w każdej serii. Progresja liniowa co trening czyli albo dokładasz powtórzenie albo zwiększasz ciężar. Jak jest słaby dzień to powtórz to co było, a na następnym treningu zwiększ. Tam gdzie będziesz robił 15 powtórzeń i czujesz, że nie zmęczyłeś się mocno i mógłbyś zrobić jeszcze z 5 powtórzeń, to znak że trzeba zwiększyć ciężar na tyle, abyś był w stanie zrobić dobrze technicznie 8-10 powtórzeń. Wtedy będzie progres :)

Powodzenia

@Ramos9248 Mam hantle po 10kg każda, ogólnie ćwiczyłem coś tam już sobie z jakiegoś filmiku na YT jakiegoś gościa, ale to był taki bardziej wytrzymałościowy trening chyba, cykl 5 ćwiczeń bez żadnych przerw po 3 serie, 1 po 10 powtórzeń, druga po 15 i trzecia po 20. Po 7,5kg miałem założone.

@Striker No to generalnie uważam, że plan który Ci napisałem jest bardzo dobry. Sam ćwiczyłem bardzo podobnym przez pierwsze miesiące, fakt faktem na siłowni, ale jednak miejsce nie gra tutaj zbyt dużej roli. Jeśli dopiero zaczynasz i przyłożysz się do diety to efekty wizualne powinieneś osiągać naprawdę szybko, a siłowe nawet z treningu na trening.