@Rewolucja123 a jak wygląda całość planu i na czym się teraz skupiasz?

@ViscaelBarca2007 Push, pull, push, pull

Skupienie pod siłę będzie szło, ale także pod ruchy funkcjonalne, tak aby w miarę odtworzyć to co wykonuję w życiu codziennym. Planuję robić to w 4 dni, ale dwa treningi dziennie będą wtedy. Jeden poświęcony na górę, drugi dół. Zwiększę objętość na nogi, ale też trochę na górę.

Push:
Z rana góra:
Flat Bench press na hantlach
Overhead press
Lat raises
Cable fly
Dipy

Na później dół:
Leg press
Przysiady
Sled push

Pull:
Rano:
Podciągnięcia z gumą oporową
Wiosłowanie sztangą
Sled pull
Biceps curl

Później:
Power clean
Deadlift
Hip thrust

A między tym na środę i sobotę zamierzam poprawić swoją kondycję i szybkość gdzie będę robił sprinty, jakieś wskakiwanie na boxy, squat jumpy i na skakance coś podobnego do interwałów. Jeszcze myślę co do tego dołożyć warto, aby poprawić ogólną koordynację i zwinność, ale nie mam pomysłu na ten moment.

@Rewolucja123 Generalnie tak na pierwszy rzut Ok nie lepiej Ci będzie robić siady przed leg pressem? Chyba ze wykonujesz siad jakoś bardziej izolowany np na hack maszynie albo smithie choć tutaj ze względu na bardziej złożony ruch i tak bym wykonywał najpierw, a leg press później na przepracowanie już mocniej czwórki z jeszcze większym zgięciem w stawie kolanowym. Co do podciągnięć z guma oporowa jeśli chcesz się nauczyć podciągać lepiej będzie skorzystać z maszyny do assisted pull ups ze względu na lepszy profil oporu, który bardziej odwzorowujący klasyczne podciąganie bo guma odciąża cię najbardziej w najcięższym momencie, który najbardziej wymaga wzmocnienia. Ewentualnie klasyczny lat pulldown+same negatywny na podciąganiu. Co do dokładania kolejnych aktywności i to o znacząco innej charakterystyce wysiłku uważaj tez żeby nie przesadzić i lepiej to podzielić na okresy gdzie na czymś skupiasz się najbardziej, a potem na czymś innym. W skrócie nie rób zbyt wiele na raz. Z umiarem. Poza tym pamiętaj, że regeneracja tez jest w tym wszystkim bardzo istotna :DD

@ViscaelBarca2007 losowo wypisałem. Przysiad zawsze pierwszy.

@ViscaelBarca2007 regeneracja? Jaka regeneracja. ;D widziales jak Tyson trenował i wyglądał? Albo inni wielcy sportowcy/bodybuilderzy koedyś? ;D

@Rewolucja123 tez bym jeszcze coś dwójki i pośladki dorzucił żeby nie było dysproporcji pomiędzy przodem, a tyłem co może się przełożyć na jakieś urazy w przyszłości. Jakiś leg curl nie zaszkodzi.

Wiem, że to nie tak 100% serio, ale niekoniecznie brałbym przykład z wybitnych sportowców. To są często freaki genetyczne+maja dostęp do świetnego zaplecza „suplementacyjnego”+ to często ich jedyne/główne zajęcie w życiu

@ViscaelBarca2007 leg curl niby myslalem nad wrzuceniem, ale raczej odpuszcze na pewien okres i pozostawir dwojki przy ruchu wielostawowym chyba. Czyli martwy i HT.

@ViscaelBarca2007 inna sprawa, że oni wtwdy od małego byli poświęceni i zaryzykowali już wtedy.

@Rewolucja123 to tez. Dużo czynników się składa na ten końcowy sukces.

Leg Curl Ci trochę w innych rejonach przepracuje dwójkę i się różni od większości ruchów na tylna taśmę, które się opierają głównie na zgięciu/wyproście w stawie biodrowym. Ja bym wrzucił tym bardziej ze wiele czasu Ci to nie zajmie. Nie wiem po ile serii wykonujesz, ale zawsze możesz uciąć po jednej z innych ćwiczeń na dół i wrzucić tego leg curla w jakiejś wersji. Ewentualnie chociaż same żurawie na wzmocnienie w ekscentryce.

@ViscaelBarca2007 Jak już to raczej to po prostu wrzucę do planu. DL będę się trzymał, bo jest to ćwiczenie funkcjonalne dla mnie oraz odwzorowuje to co robię lub mogę robić w życiu codziennym. Power cleany chcę mieć, żeby popracować nad eksplozywnością i siłą, a HT, żeby wzmocnić biodra i tyłek.

@ViscaelBarca2007 A w ogóle, to to zainspirowało mnie, aby dodać sled push i pull do planu:

Wydaje się to być strasznie funkcjonalnym ćwiczeniem i uznałem, że warto je wrzucić.

A co do samej regeneracji, gdyby nie fakt, że tak mnie zafascynowało trenowanie, to bym miał, a tak prawie napewno się przetrenowuję, zapomniałem przez to również swój główny cel dlaczego ćwiczę i nie jest to zrzut wagi, a coś innego.

Dodam jeszcze, że zapisałem się na lekcje boksu do jakiegoś gościa, na razie godzina tygodniowo, więc trzeba zacząć rozważać naprawdę wrzucenie dodatkowego dnia regenaryjnego, zwłaszcza że pracuję 3 dni w tyg, uczę się kolejne 3 dni i mam tylko jeden dzień wolny.

@Rewolucja123 A ty to łączysz w jakieś superserie czy siekasz jedno ćwiczenie po drugim?

@Beztroskii jedno po drugim.

@Rewolucja123 To zacznij sobie łączyć ćwiczenia ze sobą. Zaoszczędzisz na czasie i będziesz w stanie realnie więcej podziałać.

Np łączysz:
- Dipy z Lat Pulldown
albo
- Leg Press z Leg Curlem

Robisz jedno, dajesz se krótki czas na złapanie oddechu i lecisz z drugim ćwiczeniem.

Co do podciągania, taki protip: powiesz se te gumę poziomo, zahaczając o racki, wtedy Cię odciąża równomiernie w każdej fazie ruchu.

@Beztroskii tak robię z gumą. Co do tych przykładôw, to maszyny znajdują się w takich miejscach, że nie ma na to szans. Musiałbym trochę inaczej i tw same grupy mięśniowe wówczas lub takie, w których podobne pracują, ale główna pracująca jest inna, np. wyciskanie na płaskiej + overhead press.